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Técnicas para dormir mejor

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¿Hay algo más desesperante que pasar la noche en vela sin poder dormir? A todos nos agobia esa situación, y es que, las consecuencias que trae no descansar lo suficiente son demasiadas: sensación de somnolencia, aumento de la irritabilidad, dificultad para mantener la atención, disminución del rendimiento, etc.

Todos sabemos lo esencial que es descansar por las noches para afrontar cualquier tarea al día siguiente, pero… ¿dormimos bien? Aproximadamente el 30% de la población padece trastornos relacionados con el sueño, ya sea por escasez o por defecto.

Según un estudio de la Asociación Española de Enfermos del Sueño (Aenarco), el tiempo medio de descanso se ha reducido al menos un 20% en el último siglo. Es decir, dormimos casi dos horas diarias menos. 

Si eres de esos a los que les cuesta conciliar el sueño o se despierta varias veces durante la noche, en este post te traemos una serie de hábitos—muchos de ellos conocidos y otros no tanto– que te ayudarán con tu problema.  

Consejos para descansar por las noches

La cama es para dormir

Actividades como tumbarse en la cama para ver la televisión, revisar las redes sociales o jugar con tu teléfono móvil no te aportarán ningún beneficio para dormir mejor durante la noche. Evita distracciones y mentalízate de que la cama es para dormir y no para pasar el rato.

Si después de 20 minutos no consigues conciliar el sueño, es preferible que des un paseo por la casa en lugar de quedarte en la cama dándole vueltas a la cabeza. Sal de tu habitación tantas veces como necesites. 

Plantéate una rutina

Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño. Para ello, hay que irse a dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora—siempre que podamos. Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño, lo que hará que nos durmamos con más facilidad y nos despertemos más frescos.

También es bueno que asocies la hora de dormir con alguna actividad relajante. Por ejemplo, intenta leer durante 10 minutos todas las noches antes de acostarte. La lectura y el bienestar  van en líneas paralelas. 

No cenes en abundancia

Lo ideal es cenar alimentos ligeros, fáciles de digerir y lo más importante: tomarlos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. Con esto conseguiremos reponer fuerzas sin acabar con una sensación de hinchazón. Notarás los beneficios enseguida: dormirás mejor y tu sueño tendrá un mayor efecto reparador. Por la mañana, sentirás tu cuerpo más ligero y con más energía.  

Haz caso al dicho popular: "desayuna como un príncipe, come como un rey y cena como un pobre."  

Hacer siesta es de cobardes

Evita dormir la siesta. Si no puedes y necesitas echar una cabezada, es mejor que lo hagas antes de las 3 de la tarde y que descanses como máximo 30 minutos, de lo contrario, perturbaras tu ritmo normal del sueño.  

Aprende a controlar tus pensamientos

¿Cuántas veces habrás dicho "esta noche tampoco voy a dormir"? ¡No anticipes! Hay algún consejo que hará que rompas tu temor a no dormir, por ejemplo, utiliza la psicología inversa. Es decir, haz todo lo posible para no quedarte dormido, reducirás tu ansiedad y terminarás cerrando los ojos.

La mayoría de las personas que no saben controlar sus pensamientos descansan mucho peor. Es importante que te alimentes de pensamientos positivos y sepas en cada momento lo que debes hacer. 

Despídete de los cigarrillos durante las últimas horas del día 

El tabaco es malo para casi todo. Eso ya lo sabes, pero… ¿Sabes también que altera la manera en la que duermes?

Fumar es un gran enemigo del descanso. Los fumadores se despiertan tres veces más que los no fumadores, con lo cual, descansan menos. El tabaco desordena los ritmos cardíacos y por lo tanto altera los ciclos naturales del sueño. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad, ¿Todavía no te hemos convencido? 

Practica deporte, pero no lo hagas antes de acostarte

Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio es esencial para dormir mejor. Mantenerse físicamente activo durante el día aporta tres beneficios clave: conciliar el sueño antes, dormir más profundamente y despertarse con menos frecuencia durante la noche.

Cada vez son más las personas que deciden dedicar tiempo a practicar deporte antes de acostarse, pero ¿es buena idea hacer ejercicio justo antes de ir a la cama? La verdad es que no. El ejercicio te activa y, por lo tanto, si lo realizas por la noche, hará que te cueste más tranquilizarte y conciliar el sueño. 

Recupera tu despertador tradicional

Como bien sabrás, los expertos recomiendan dejar el móvil en otra habitación mientras dormirnos. Pero, ¿sabes por qué? Lo cierto es que las radiaciones que emiten los smartphones son peligrosas y para nada aconsejables. Esto es así en cualquier momento del día, pero, en las horas en las que dormimos puede conllevar a tener pesadillas, no conciliar el sueño o despertarse varias veces cada noche.

Por eso, para evitar la tentación de mirar tu teléfono móvil en mitad de la noche, déjalo en otra habitación. Y sí, volver al despertador de toda la vida también será necesario si eres de los que usan la alarma del móvil para despertarte, aunque, si esto supone un gran esfuerzo para ti, también puedes dejar el móvil apagado o desconectar el Wifi y los datos. 

Utiliza sábanas de algodón de 200 hilos

Puede que este dato te parezca demasiado preciso, pero no es difícil encontrar la densidad de las sábanas de algodón, normalmente suele ponerlo en las especificaciones del tejido. La National Sleep Foundation de Estados Unidos recomienda elegir sábanas de entre 200 y 400 hilos. Este valor está relacionado con la densidad y resistencia de la tela y asegurará que sea el tejido perfecto para mantener la temperatura del cuerpo estable y evitar los típicos sudores que, en ocasiones, pueden sorprendernos a media noche interrumpiendo nuestro ciclo de sueño.  


Si has tenido un mal día, date una ducha

Una ducha nocturna puede ser un "ritual de lavado emocional" que ayuda a olvidar lo ocurrido en un mal día. Además, los expertos insisten en que una ducha rápida y templada es un buen inductor del sueño y una manera de preparar nuestro cuerpo para el momento de irse a la cama.  

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Jueves, 21 Noviembre 2019
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