¿Te despiertas cansado? Todos conocemos esa sensación: pasar el día atontados, irritables y perezosos. Es posible que haya días en los que no dormimos lo suficiente, pero realmente, ¿cuántas horas de sueño necesitamos? ¿Podemos recuperar las horas de sueño acumuladas? ¿hay que dormir siempre el mismo tiempo sin importar la edad que tengamos? En el artículo de hoy resolveremos estas cuestiones.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos según nuestra edad?
Siempre hemos escuchado que para tener una vida saludable es necesario dormir unas ocho horas todos los días, algo que no siempre podemos cumplir, ya sea por trabajo, falta de tiempo, bebidas con cafeína, etc.
Los expertos de la "National Sleep Foundation" elaboraron un estudio en el que se estableció cuánto tiempo hay que dormir según la edad de las personas. Veamos el resultado:
El tiempo que necesitan dormir los bebés
Los bebés se desarrollan rápidamente y por eso necesitan dormir el doble que los adultos. Nuestro reloj biológico que divide el tiempo en el ciclo diurno y nocturno no está completamente desarrollado cuando nacemos. Los bebés lo desarrollan durante los primeros seis meses de vida y lo van ajustando gradualmente, durmiendo más por la noche que por la mañana.
Según estos expertos, los recién nacidos (de 0 a 3 meses de edad) deben pasar en la cama entre 14 y 17 horas por día. Para los bebés de 4 a 11 meses se recomienda que duerman entre 12 y 15 horas y que no superen las 18 horas.
¿Y los niños?
Los niños pequeños son muy activos, por lo que necesitan más tiempo para descansar.
Los niños de 1 a 2 años necesitan entre 11 y 14 horas de sueño al día. Algunos padres piensan que es mejor dejar que su hijo duerma solo por la noche, mientras que otros creen que es mejor que el niño haga siesta y que duerma menos horas seguidas por la noche. Si eres padre o madre, es importante que tu hijo haga lo que mejor se adapte a él, y a ti, por supuesto.
En el caso de los pequeños en edad preescolar, de 3 a 5 años, no se aconseja que estén en la cama menos de 7 horas ni más de 12. La recomendación es que pasen en la cama entre 10 y 13 horas.
Para terminar con la etapa de los niños, aquellos que tengan entre 6 y 13 años, deberían visitar el mundo de los sueños entre 9 y 11 horas, requiriendo cada vez menos tiempo para dormir a medida que crecen. Como en cualquier edad, cada individuo es diferente y no existe una cifra de horas exacta, por eso, los padres deben valorar el tiempo que necesita su hijo concretamente.
Cuánto tiempo hay que dormir si eres adolescente
Por norma general, los adolescentes necesitan una media de nueves horas para dormir –sin embargo, normalmente no duermen lo suficiente.
Hablando con cifras más exactas, los jóvenes que tengan entre 14 y 17 años deberían dormir una media de 10 horas al día. En los adultos más jóvenes (de 18 a 25) esta cifra se reduce considerablemente al tener que pasar en la cama entre 7 y 9 horas al día (nunca menos de 6 ni más de 10 u 11).
A todos nos ha pasado eso de acostarnos tarde por las noches y pasar la mitad de la mañana quejándonos por tener que madrugar para ir al instituto, ¿sabías que hay una explicación para esto? Cuando se llega a la adolescencia, la pauta natural de nuestro sueño cambia. Una hormona, denominada melatonina, la cual está relacionada con el sueño, aparece más tarde en la adolescencia –haciendo que el joven se sienta cansado más tarde. Esto se conoce con el nombre de Síndrome de la Fase de Sueño Retrasada.
Un consejo para los jóvenes es intentar que se acuesten y se levanten a la misma hora cada día, ya que esto le ayudará a dormir las horas que necesita. Si esto no funciona del todo o es demasiado complicado, también es interesante conocer una serie de hábitos que ayudan con este problema.
Cuántas horas de sueño necesitan los adultos
Para los adultos entre 26 y 64 años es cuando la famosa regla de las ocho horas aparece, aunque la "National Sleep Foundation" matiza que debería ser entre 7 y 9 horas.
Sin embargo, hay personas que necesitan dormir menos tiempo o más horas. Como persona adulta, puede permitirse el no dormir una noche o dormir muy poco, aunque al día siguiente, por supuesto, se sentirá cansado. Debes saber que una falta de sueño continuo, lo que se denomina como insomnio, puede afectarte tanto física como mentalmente. Si quieres saber si es posible recuperar esas horas acumuladas de sueño, sigue leyendo.
Tiempo para dormir en los ancianos
Los mayores de 65 años tendrían su límite entre las 7 y 8 horas por jornada.
La necesidad de dormir ocho horas no disminuye con la edad, sin embargo, a medida que vamos envejeciendo, adoptamos un sueño menos profundo por lo que, para las personas con edades de 65 años en adelante es muy fácil que se despierten a las tres o cuatro horas de haberse dormido y que encuentren dificultad para conciliar de nuevo el sueño.
¿Recuperar las horas de sueño es posible?
Seguro que muchas veces has querido—o necesitado—estar activo sin haber dormido las horas necesarias ¿cómo afecta esta privación del descanso a nuestro cuerpo? ¿Cuánto tengo que dormir para recuperarme?
Se han realizado numerosos experimentos y los resultados de estas pruebas son concluyentes: no dormir perjudica gravemente la salud y el rendimiento. De hecho, los propios sujetos experimentales, admiten que a corto plazo sienten distorsiones en la concentración, aparte del cansancio y malestar general.
En el peor de los casos, si dormimos muy poco durante periodos largos de tiempo, los efectos empeoran: angustia constante, mareos, vómitos e incluso alucinaciones. Además, se ha comprobado que puede aumentar el riesgo de padecer obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Entonces, si llevamos varios días durmiendo menos horas de las que deberíamos, ¿podemos compensarlo con horas de descanso extra?
En una investigación para comprobar cuántas horas de sueño son necesarias, los expertos trabajaron con varios grupos de personas a los que asignaron cuatro, seis y ocho horas de sueño. Después de 14 días, los que dormían ocho horas mostraban pocos lapsus de atención o problemas cognitivos. Sin embargo, aquellos con cuatro o seis horas de sueño mostraban un empeoramiento cada vez mayor.
Después de dos semanas, el grupo de seis horas mostraba un tiempo de reacción similar al de una persona con una concentración de alcohol en sangre del 0,10%, lo que se considera legalmente como ebrio. Como era de esperar, los que dormían cuatro horas sufrían todavía más. En ambos grupos, la función cerebral disminuía día tras día.
Los científicos han denominado a este efecto acumulativo "deuda de sueño". Pero… ¿podemos recuperarnos de esa "deuda"? Después de una o dos noches durmiendo poco, los estudios demuestran que el cuerpo y el cerebro pueden recuperarse plenamente con algunas noches de buen sueño. Sin embargo, con una carencia de sueño de la escala de semanas a meses, la recuperación de la función cognitiva es mucho más lenta, necesitando muchas más noches de sueño de calidad.
Si la escala de tiempo es de meses a años, se desconoce si es posible reparar completamente la función cerebral. Paradójicamente, con una carencia de sueño crónica, la somnolencia se estabiliza, lo que significa que cada vez eres menos consciente de tu alteración del descanso.
En conclusión, es importante saber que debemos dormir entre 7 y 8 horas diarias, pero deja que tu cuerpo te ayude a averiguar tus propias necesidades. Hay algo que está en tu mano para mejorar la calidad de tu sueño: contar con un buen somier, almohada y colchón. Déjate asesorar por nuestros profesionales del descanso de La Nit Online.